Jogos pratimų sistema lavina jėgą, lankstumą, ištvermę, koordinaciją. Jogos pagalba galite pagerinti savo kūno sveikatą ir psichoemocinę būseną. Tačiau kiek veiksmingos yra jogos asanos norint numesti svorio?
Jogos nauda svorio metimui
Jogos asanos – tai pratimai, atliekami statiniu režimu. Dėl mažo treniruočių intensyvumo jogos praktika laikoma neveiksminga kovojant su papildomais kilogramais. Norint, kad svorio metimo efektas būtų pastebimas, statinius krūvius tenka praktikuoti ilgai ir dažnai. Todėl jie retai naudojami kaip savarankiška svorio metimo priemonė. Savo gebėjimu greitai deginti kalorijas joga negali konkuruoti su intensyvia dinamine mankšta, tačiau turi svarbų pranašumą: skatina organizmą atsikratyti papildomų svarų be streso ir perkrovų. Svarbu ir tai, kad normalizuojant medžiagų apykaitą ir pagerėjus visų organų bei sistemų darbui, jogos pagalba pasiektas svorio kritimas išlieka ilgą laiką.
Pagrindinės jogos taisyklės
Kad svorio metimo joga būtų efektyvi, reikia treniruotis reguliariai: geriausia kasdien, bet bet kuriuo atveju bent tris kartus per savaitę. Turėtumėte lėtai ir palaipsniui pereiti nuo paprasto prie sudėtingo. Pirmiausia įvaldomos paprasčiausios asanos, o tik jas sutvarkius apkrova gali komplikuotis. Nedidinkite treniruotės intensyvumo ir sudėtingumo per anksti. Skubėjimas veda prie traumų ir vieno iš pagrindinių jogos principų pažeidimo: asanos neturėtų būti atliekamos per skausmą ir diskomfortą, jogos praktika turi būti maloni.
Pratimus reikia atlikti lėtai ir apgalvotai, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ir raumenų darbą. Norint mankštintis, reikės patogių drabužių ir jogos kilimėlio. Treniruotis reikia tuščiu skrandžiu. Nuo paskutinio valgio iki treniruotės turi praeiti mažiausiai dvi valandos. Tyrimo vieta turi būti gerai vėdinama. Norint atsiriboti nuo pašalinių garsų ir sukurti tinkamą nuotaiką, reikia įjungti ramią atpalaiduojančią muziką. Melodijas galima paimti iš specialių jogos ir meditacijos rinkinių.
Jogos pratimai svorio netekimui
- Ištieskite ir ištieskite kojas kuo plačiau. Pasilenkite į priekį ir padėkite abi rankas ant grindų. Įtempkite ir įtempkite sėdmenų raumenis. Šioje pozicijoje pabūkite apie minutę. Įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas yra laisvas, gilus ir ritmingas. Užbaikite pratimą ir dar du kartus įveskite asaną. Reguliariai tai praktikuodami galite sustiprinti sėdmenis, vidinę ir užpakalinę šlaunų dalį.
- Viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Nuleiskite save į įtūpstą, perkeldami kūno svorį į žingsniuojančią koją. Kita koja lieka ištiesta atgal. Rankomis palieskite grindis sulenkto kelio šonuose. Šioje pozicijoje pabūkite bent minutę. Kontroliuokite savo kvėpavimą. Ženkite tris kartus kiekviena koja. Pratimai gerai veikia apatinės kūno dalies raumenis.
- Padėkite pilvą ant kilimėlio. Patraukite viršutines galūnes į priekį, apatines ištiesinkite ir sujunkite. Paeiliui pakelkite galvą, pečius ir krūtinę virš grindų. Palikite pilvą prispaustą prie grindų. Būkite asanoje kuo ilgiau. Su jo pagalba galite sustiprinti krūtinės raumenis.
- Stovėdami ištieskite kūną, padėkite pėdas plačiau nei pečiai. Sulenkite kelius, nuleiskite pečius. Sukryžiuokite rankas priešais save, stumkite dubenį į priekį. Po trumpos pauzės ištieskite kojas. Atlikite tris pakartojimus. Poza degina riebalus ant šlaunų ir sėdmenų, stiprina raumenis.
- Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime: stovint tiesiai, kojos platesnės už pečius, rankos ant krūtinės. Išskleisk kojines ir pakelk ant jų. Šokinėkite žemai ir, nusileisdami ant kojų pirštų, apsiverskite ant kulnų. Atlikite dešimt šių šuolių. Pratimai daro jūsų kojas plonesnes ir stipresnes. Ypač gerą apkrovą čia gauna ikrai.
- Atsigulkite nugara ant kilimėlio. Ištieskite rankas į šonus, delnais remkitės į grindis. Sklandžiai pakelkite ištiesintas kojas, pakelkite jas į vertikalią padėtį ir toliau judėkite taip, kad galų gale jos būtų virš galvos lygiagrečiai grindų paviršiui. Šioje pozicijoje pabūkite minutę. Kvėpuokite tolygiai. Lėtai nuleiskite kojas. Atlikite du ar tris pakartojimus. Šioje asanoje preso raumenys yra gerai ištreniruoti.
- Toliau gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir pakelkite kelius iki šonkaulių. Tada pakelkite kojas, ištiesdami jas link lubų. Ištiesindami kojas, atremkite nugarą rankomis, taip padėkite išlaikyti kojas, dubenį ir apatinę nugaros dalį vertikalioje padėtyje. Atsiremkite alkūnėmis į grindis. Būkite asanoje kuo ilgiau. Stenkitės nesiūbuoti, nelenkite kojų, stebėkite kvėpavimą.
- Apverskite ant pilvo. Padėkite delnus ant kilimėlio šalia pečių sąnarių. Padėkite kojų pirštus ant grindų. Iškvėpdami staigiai pakelkite dubenį atgal ir aukštyn, traukdami kulnus link grindų. Kūnas turi būti tokioje padėtyje: galva yra tarp rankų, pakaušio sritis driekiasi žemyn, kojos ir nugara tiesios. Po akimirkos pauzės šuoliu perkelkite kojas į delnus. Ištieskite kojas ir apvyniokite jas rankomis. Pakelkite šonkaulį prie kelių, o viršugalvį – prie pėdų. Laikykite kojas kiek įmanoma tiesesnes. Pakartokite asaną tris kartus.
- Atsisėskite delnais po šlaunimis šalia kelių ir pakelkite kojas. Jie turi būti tiesūs kaip jūsų nugara. Galvą laikykite taip, kad žvilgsnis būtų nukreiptas įstrižai: aukštyn ir pirmyn. Iškvėpdami ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims. Atliekant šį pratimą pilvo raumenys gerai sutvirtinami.
- Atsistokite į stovinčią padėtį. Atlikite platų įtūpstą į priekį, pabrėždami dešinę koją. Atstumtos kojos kelias turi liesti grindis, pirštas išsitempia. Laikykite nugarą tiesiai. Pakelkite rankas virš galvos, nukreipdami jas per šonus. Pakelkite galvą, ištieskite rankas aukštyn, išlyginkite kūną vienoje linijoje – nuo dubens viršaus iki pirštų. Sustabdykite minutę. Nuleiskite rankas iki pečių lygio ir ištieskite į šonus. Švelniai pasukite kūną į kairę, laikydami nugarą tiesiai. Tarp rankų ir kojų linijų turėtų susidaryti lygiagretė. Pasukite galvą ir į kairę, ištieskite rankas. Po dvidešimties sekundžių švelniai pasukite į kitą pusę. Dar kartą pristabdykite dvidešimt sekundžių ir pasukite, pastatydami kūną tiesiai. Kairę ranką padėkite ant kairės dešinės pėdos pusės, dilbį remdamiesi ant grindų. Pasukite kūną į dešinę. Ištieskite dešine ranka, pasukite galvą į ranką. Po minutės padėkite dešinį dilbį ant kairės dešinės pėdos pusės. Pakelkite kitą ranką ir ištieskite. Dar kartą pabūkite minutę, tada nuleiskite rankas ir ištieskite. Atlikite kitą pakartojimą kita koja. Čia aktyviai dirba pilvo, ypač įstrižieji, ir šlaunų užpakalinės dalies raumenys. Pratimai stiprina ir ištempia stuburą, gerina laikyseną.
Joga ne tik padeda numesti svorio, bet ir gerina koordinaciją, padaro kūną lankstų ir tvirtą. Pirmieji programos „Joga svorio metimui" rezultatai pastebimi maždaug po mėnesio užsiėmimų.